Mindful Drinking

Mindful Drinking (Adelanto)

Con autorización de Lince Ediciones, publicamos un fragmento del libro, Mindful Drinking, de la periodista inglesa, Rosamund Dean, mismo que ya se puede adquirir en librerías del país.

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El Plan

Has reconocido el problema y has aprendido a dejar de culparte por el exceso en la bebida, una parte que está profundamente integrada en tu vida. Has leído el incentivo y te sientes comprometido para vivir una relación más mindful con el alcohol, y te has preparado mentalmente para el camino que se aproxima. Ahora te llevaré por las herramientas y la técnica que han revolucionado la manera en la que bebo (y, muchas veces, en la que no bebo).

Cálculo y cuidado

Antes de intentar reducir tu consumo es importante calcular cuánto bebes en una semana normal. Las guías más recientes de alcohol del Departamento de Salud del Reino Unido recomiendan que tanto hombres como mujeres beban un máximo de 14 unidades de alcohol a la semana. Eso equivale más o menos a casi tres litros de cerveza o siete copas estándares (175 ml) de vino.

Cuando me di cuenta de que bebía cerca de 30 unidades a la semana (y en una semana particularmente ajetreada, o de muchas reuniones, podría estar más cerca de las 40) quedé en shock. El asunto es que comparamos nuestro consumo, no con el promedio nacional, sino con el de quienes nos rodean. Nuestros amigos y nuestras familias. Podrás pensar que no bebes mucho en el pub después del trabajo, pero esto es porque Julia, la de Recursos Humanos, siempre está bebida. O puedes pensar que un par de copas de vino todas las noches no son mucho porque tu esposo siempre se termina el resto de la botella, así que por lo menos no estás bebiendo tanto.

Descifrar exactamente cuánto bebes puede ser difícil porque una copa de vino puede variar en tamaño y una cerveza artesanal muchas veces tiene un APV (alcohol por volumen) más fuerte que medio litro de cerveza comercial. Afortunadamente, como para todo en estos días, existe una app para estos casos. Drinkaware tiene muchas herramientas online que te ayudan a calcular cuánto bebes, pero la más útil es la aplicación gratis: Drinkaware Track and Calculate Unit. Puedes presionar un botón para agregar las veces que bebes (hazlo tan pronto como bebas, para que no lo olvides) y hasta puedes especificar marcas y medidas para que el cálculo de unidades sea fiable.

Registra todas las copas durante la semana y te harás una idea de lo que bebes. Tener esta información te dará la oportunidad de reflexionar sobre cuánto bebes y descifrar exactamente qué significa para ti tener una relación saludable con el alcohol.

Hacer un seguimiento de tu manera de beber no sólo te enseñará el alcance inicial del problema, sino que, según han demostrado las investigaciones, cuidar los hábitos realmente ayuda a mejorarlos. Es por eso que a los que desean bajar de peso usualmente se les aconseja tener un diario de comida o los que quieren gastar menos deben mantener un registro de lo que desembolsan. Además de  ayudarte a monitorear tu hábito de bebida, la aplicación Drinkaware te permite fijarte metas específicas y te envía alertas y recordatorios para que te mantengas en línea. Así que tenla en tu pantalla de inicio. Será útil durante tu descanso purificante de 28 días y mientras reintroduces el alcohol de una manera más moderada en tu vida.

Hay cientos de aplicaciones por si, por ejemplo, prefieres un diseño con más estilo (Drinks Meter) o si quieres algo específico para un mes de sobriedad (Dry January & Beyond). Y la comunidad online de Club Soda también cuenta con una herramienta para fijar metas y actualizar tu progreso semanalmente.

David Crane, del Departamento de Salud y Ciencias de Conducta de la UCL, diseñó la aplicación Drink Less como parte de su doctorado. Él y sus colegas probaban diferentes técnicas de cambios de hábitos, buscaban determinar cuáles eran más o menos efectivas e inicialmente administraban dos versiones de la aplicación. Una era muy básica: invitaba a los usuarios a registrar sus bebidas todos los días, pero no les daba mucha retroalimentación más allá de una simple gráfica. La otra versión tenía todas las herramientas de automonitoreo, es decir, muchísimas gráficas y análisis y retroalimentación. Lo interesante es que ambos grupos redujeron su consumo de alcohol, pero la diferencia entre ambos fue insignificante. «Lo que esto demuestra es que tan sólo el automonitoreo ya es valioso y sus efectos pueden darse incluso cuando las personas no cuentan con las herramientas para hacerlo —dice Crane—. Incluso un monitoreo muy simple o reflexionar sobre tu modo de beber puede animarte a que te moderes —¿Por qué?— En esencia lo que ocurre es que las personas se vuelven más conscientes de lo que hacen —explica—. No son necesariamente más conscientes de sus efectos. La mayoría de las personas tienen cierta noción de lo que constituye un nivel aceptable de alcohol, y puede que la mayor parte del tiempo lo desconozca. Lo que el automonitoreo provoca es llevar todo a la consciencia.» Todo lo lleva a la consciencia.

Si prefieres limitar la saturación digital de tu vida, y la cantidad de aplicaciones que tienes en tu pantalla de inicio, utiliza los siempre buenos libreta y bolígrafo. Como observó David Crane, ningún método de monitoreo es demasiado básico, y existe evidencia de que el acto físico de escribir una meta fortalece el compromiso (de ahí que cuando lleguemos a la sección de fijar metas, te pediré que escribas en un papel de verdad y con un bolígrafo). Si decides usar una libreta, con todo ese espacio de sobra que no obtienes con las aplicaciones, también podrías escribir cómo te sentiste antes y después de beber. Esto te ayudará a tener muy claro las razones por las que bebes (el estrés, por ejemplo) y el resultado que imaginabas (la relajación) contra el resultado de verdad (sigues estresada pero ahora tienes resaca). Si eres capaz de monitorear cosas como tu humor, tu energía, tu peso, tu sueño o tus gastos, comenzarás a ver mejorías bastante cuantificables en tu vida, y eso te animará a continuar haciéndolo.

Soy aficionada a las manualidades y puedo pasar horas ojeando libretas preciosas y descifrando en ellas exactamente cómo le daré forma a mis ideas y a mis planes. Mi forma favorita de posponer las cosas que tengo que hacer es viendo videos en Youtube sobre cuidar libretas de registro de hábitos y sobre cómo mantener una lista perfecta de asuntos pendientes. Pero para tu descanso purificante, lo único que realmente necesitas son esos minicalendarios de escritorio en los que puedes marcar la casilla (o poner una estrellita) por cada día libre de alcohol. Sí, ya sé, es como una tablita para niños. Nuestros cerebros no son muy diferentes de los de los niños, realmente, y esas tablitas existen porque funciona. A todos les gustan las estrellitas.

Prueba lo siguiente:

Aunque una o dos copas te convierten en la versión más alegre de ti, más de esa cantidad tiene el efecto contrario. En una noche de copas prueba este truco para monitorear el impacto de tu modo de beber. Después de cada copa, ve al lavabo y hazte un selfie. Es una manera segura de demostrar que: dos copas = sensualmente desaliñada; cinco copas = manchas de rímel, párpados caídos y dientes manchados de vino tinto. Es una llamada de atención altamente efectiva.

El descanso purificante de 28 días

Este libro se ocupa de la moderación, no de la abstinencia. Entonces, ¿por qué es tan importante tomarse un descanso purificante? Para empezar, marca el fin de una relación malsana con el alcohol y el comienzo de una relación saludable. Te dará una oportunidad de ver el problema. Con eso me refiero a las maneras en las que te has apoyado en el alcohol o has estado bebiendo sin pensar. Y necesitas ser capaz de ver el problema para así poder lidiar con él. Si quieres reorganizar tu guardarropa, no puedes simplemente ojear lo que tienes y tomar una decisión inmediata sobre lo que deseas conservar. Debes sacar todo y luego acomodar sólo lo que de verdad te encanta. Esto es lo que haremos con tu manera de beber.

Cuando empecé a investigar las formas de beber con moderación, se mencionaba una y otra vez la importancia de completar un periodo sin alcohol.

Laura Willoughby, de Club Soda, dice que siempre recomienda un periodo sin beber —es lo que llaman una «carrera de sobriedad» (antes de probar una nueva y moderada relación con el alcohol)—. «Con la carrera te darás cuenta de cuáles son tus detonantes, y quiénes son las personas que más te hacen recaer, para que cuando planifiques tu camino hacia la moderación, puedas crear una estrategia de cómo lidiar con ello», explica.

Así que, aunque sea beber en compañía, o un gin-tonic para aliviar la tensión después del trabajo o la rutina de abrir una botella de vino todos los días al llegar a casa, esta es la oportunidad de identificar tus hábitos de conducta.

Una vez que está integrado, un hábito es algo que haces de manera automática, sin siquiera pensarlo. Eso es lo que lo vuelve tan difícil de romper. Y para muchos de nosotros, beber se ha vuelto habitual. ¿Cuánto tiempo lleva romper un hábito? Pues ya salieron los resultados. La sabiduría adquirida dicta que 21 días. Un estudio más reciente indicaba que eran 66 días. Algunos aseguran que sólo tres días. Depende de cada individuo, la gravedad de la adicción y el momento. Para nuestro propósito, propongo 28 días. Es lo suficientemente corto para poder controlarlo, pero también lo suficientemente largo para que represente un reto.

Yo me tomé un descanso con el alcohol mientras me zambullí en la investigación y en las entrevistas que me enseñaran a ser una bebedora más mindful. Como muchas personas, se me hizo más fácil abstenerme al tener en cuenta un periodo fijo. Tras cuatro semanas, me sentía mejor en todos los sentidos: tenía más energía y menos ansiedad, y un mejor patrón de sueño. Incluso me resultaba más fácil acostarme a una hora razonable, porque no me sentía obligada a quedarme despierta para tomar una copa de vino y ver un episodio más de la última serie de Netflix.

Beber incrementa tu tolerancia, por lo que, cuanto más bebas, más necesitarás beber para obtener el mismo efecto. Reiniciar tu tolerancia facilitará la moderación, siempre y cuando lo abordes correctamente (a lo que llegaremos más adelante). Intentar la moderación sin ningún plan intensificará tu consumo de alcohol hacia los niveles normales tan rápido como me pasó a mí después del embarazo.

Tu éxito respecto a beber moderadamente a largo plazo se beneficiará de resultados inmediatos y tangibles. Nadie quiere preservar algo que percibe que realmente no le está haciendo ningún bien. Pero tras un mes libre de alcohol, deberías sentir que ya disfrutas de más energía, un sueño más reparador, ojos y piel más claros, un cerebro más despierto en el trabajo y más dinero en el banco. Dependiendo de tu estilo de vida (esto es, suponiendo que no has reemplazado el alcohol con pasteles) ya habrás adelgazado también. Los efectos inmediatos te inspirarán y te fortalecerán para cambiar tu relación con el alcohol para siempre.

Tómate este tiempo para pensar con cuidado las razones por las que buscas reducir tu consumo, lo cual podría ser desde bajar de peso a mejorar tu sueño, desde ahorrar dinero a ser más productivo en el trabajo. O quizá lo haces por tus relaciones, y para convertirte en una mejor y más presente pareja, madre, padre o amigo. Eso es por lo que reiniciarás tu relación con el alcohol.

Elige el mejor momento

Cuatro semanas representan un periodo relativamente largo, por lo que pensar en qué mes deseas hacer tu descanso purificante es una buena idea. No elijas el mes de la boda de tu mejor amigo o en tus vacaciones de verano. Si puedes, prográmalo para enero u octubre, cuando muchos hacen su Dry January o su GoSober October (o su Octsober, que creo firmemente que no funciona como palabra compuesta, pero no dejemos que eso te afecte). Estas campañas representan una gran oportunidad para tomarse un descanso en un momento en el que no te enfrentarás con tanta resistencia social. Si dices que has decidido abstenerte durante un mes, seguramente te harán muchas preguntas, e incluso es posible que algunos amigos te tienten a romperlo. En cambio, si dices «estoy haciendo el Dry January», eso generalmente sí lo aceptan. Quizá conozcas a otras personas que hacen lo mismo, así te encontrarás con apoyo social y podrás compartir ideas sobre lo que ellos beben en lugar del alcohol, o lo que hacen por las noches. Tener ese sentido de comunidad es de gran ayuda.

Dicho eso, parte del objetivo de este descanso purificante es echar por tierra las ideas arraigadas de que necesitas el alcohol para divertirte. Así que, aunque quiero que lleves todo con calma, no quiero que te encierres a ver cuatro sets de películas durante cuatro semanas (aunque eso conlleva tus propios retos de sobriedad). Durante mi descanso purificante fui a un evento de trabajo en el que nunca antes me hubiera imaginado que rechazaría una copa de vino, y me di cuenta de que sostener agua mineral daba exactamente igual. Me divertí y sentí una extraña euforia ante la libertad de no tener que preocuparme por mi siguiente copa, o si me encontraba a punto de excederme. Fue refrescante. Quiero que salgas y veas a gente y entiendas que puedes pasar una noche con amigos o colegas y que puede ser una noche genial, sin una pizca de la fatiga o ansiedad del día después.

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